Здравље костију често постане важно тек када се појаве болови, повреде или ограничења у кретању, али стручњаци наглашавају да је превенција током целог живота најважнија. Жене, нарочито у средњим и позним годинама, суочавају се са већим ризиком од остеопорозе и прелома. Разумевање како можемо ојачати и сачувати кости помаже нам да што дуже останемо активне и самосталне.
Правилна исхрана, кретање и стабилна тежина кључ су за очување покретљивости и снаге у свим годинама
Наше кости су живо ткиво које се стално мења – изградња је најинтензивнија у детињству и младости, а врхунац достиже до 30. године. Након тог периода, посебно код жена након четрдесете, разградња костију може почети да надмашује изградњу, што води ка смањењу густине и већем ризику од прелома. Интерниста др Џој Булгер Бек објашњава: „Већина коштане масе се ствара у младости, али правилне навике у исхрани и физичкој активности могу значајно успорити губитак и у старијем добу.”
Губитак коштане масе често пролази непримећено све док не дође до прелома, а жене у менопаузи су посебно осетљиве јер пад естрогена додатно убрзава разградњу костију. Поред остеопорозе, чест је и остеоартритис, који се такође може ублажити здравим навикама.
Др Булгер Бек истиче: „Важно је да жене разумеју да здраве кости нису резервисане само за младе, већ да и у осамдесетој години можемо значајно утицати на њихову чврстину и функционалност.”
Ево пет кључних навика за очување костију:
1. Одржавајте стабилну и здраву телесну тежину – Ниска тежина повећава ризик од остеопорозе, док гојазност оптерећује зглобове. Нагли губици и враћања килограма (тзв. „јо-јо ефекат”) могу ослабити кости. Препоручује се уравнотежена исхрана богата воћем, поврћем и немасним протеинима, као и консултација са лекаром или дијететичарем када мењате тежину.
2. Физичка активност је неопходна – Вежбе снаге и активности које укључују оптерећење, попут ходања, џогинга, плеса или пењања уз степенице, доказано јачају кости и смањују ризик од прелома. Препоручује се минимум 30 минута кретања скоро сваког дана, а вежбе за равнотежу и истезање додатно спречавају падове.
3. Правилна исхрана – Калцијум и витамин Д су основни за минерализацију костију, а важни су и протеини, магнезијум, фосфор и витамин К. Добри извори су млечни производи, бадеми, зелено поврће и риба богата омега-3 масним киселинама. По потреби, треба се консултовати са лекаром о суплементацији.
4. Редовни прегледи – Жене старије од 50 година, као и оне са ризичним факторима (породична историја, рана менопауза), требало би повремено да проверавају густину костију ради правовременог уочавања промена. Рано откривање омогућава правовремене мере.
5. Избегавајте штетне навике – Пушење, претерано конзумирање алкохола и газираних пића негативно утичу на здравље костију и убрзавају разградњу масе, повећавајући ризик од прелома.
За жене свих узраста улагање у здравље костију значи квалитетнији живот, више покретљивости и самосталности чак и у позним годинама. За тачну дијагнозу и савет обавезно се обратите свом лекару.
